毎日任されたポジションでの仕事があるのに、ぎっくり腰になってしまうと本当に大変です。仕事仲間に迷惑はかけたくないので１週間も仕事は休めないし、できることなら1日でも早く治して職場に復帰したいですよね。

ただ、下手に早く復帰してしまい今より痛めしまった結果、逆に１週間以上も休まなくてはいけなくなってしまった。。。なんて状況になるのは最悪です。

このような、仕事に「行っていいのか」「行かないほうがいいのか」を悩む状況では、いつから仕事復帰していいのか自分では判断できなくなります。ここでは千葉県八千代市の整体師が立ち仕事の復帰できる目安から、歩けるようになるまでの緩和方法と回復期間までを合わせて解説していきます。

立ち仕事ができるぎっくり腰回復期間と緩和方法

ある程度のぎっくり腰（足のつま先に痺れがないなど）については、最短４日目から立ち仕事は復帰することが可能です。どうしたらそれができるのか、その方法をお伝えしていきます。

1日目は「安静」と「アイシング」を繰り返す

1日目はとにかく少し動くだけで猛烈に痛みが出ます。そのため、とにかく安静のみです。ぎっくり腰は簡単にいうと、筋肉が切れかかってしまい炎症症状になっている状態のことをいいます。このときに、下手にマッサージなどするとさらに筋肉自体に傷をつけてしまい、炎症を悪化させてしまいます。

また、温めることも禁忌です。温めることによって痛めている部位がさらに腫れて痛みが増します。一刻も早く治すためには、何もしないことが一番の治療法と心を割り切ってください。

ぎっくり腰を緩和させる方法の安静とは、「横になること」をいいます。下記のように横になり、寝てくだい。

腰が痛い方を上にして横向きで寝てください。上になっている足を赤丸のように足を置けるようにして、下にクッションでもタオルのでもいいので敷くようにしてください。足をおく理由は腰の筋肉を伸ばしすぎないようにするためです。

そして黄色い丸のように上の腕でクッションを抱いてください。腕で抱くことによって背中の丸みをつけることができるので痛みの軽減になります。

次に、安静になりながら唯一、１日目にできる治療法を紹介します。それがアイシング（冷却）です。腰の炎症部分の熱をとることによって痛みが早く引きますので、徹底的に冷やすようにしてください。

アイシングのやり方は下記の通りです。

左の青い入れ物（アイスバッグ）が家にあるのなら使ってください。子供が熱を出たときに使うようなものでも大丈夫です。もしなければ右のスーパーの袋でも問題ありません。このとき水漏れを防ぎたいので、できれば袋を二重にしてください。

袋の中に氷を20個ほど入れてください。また、氷が3分の1ほどつかるぐらいお水を入れてください。これで出来上がりです。

次は付け方と冷やし方です。

冷やし方は痛い部分（あなたが動いていて一番痛いと思うところ）に直接当ててください。このとき、タオルなどをアイスバッグと皮膚の間に挟んでしまうと効果はほとんどなくなってしまいますので、必ず肌に直接当ててください。

そして、手で持つのではなく、ベルト（なければゴムのズボンに挟んでも大丈夫です）で固定ください。手で持つと体が変な方向に捻られてしまい、悪化させる恐れがあります。

患部を冷やして、最初の7〜8分間はピリピリ痛い場合があります。手で氷を触り続けると痛いのと同じで、これは腰の皮膚が冷えて痛みを感じているだけです。それを通り越してから本来の筋肉が冷え始めてきますので、痛いからといってやめてしまうのではなく、続けて冷やすようにしてください。

アイシングの時間は1時間に20分から30分です。寝ている時間以外はこれを繰り返してください。例えば、「朝の8時にアイシングを20分実施。」「次は9時にアイシングを20分実施。」というように、徹底的に繰り返してください。

ぎっくり腰になり最短で仕事復帰をするには最初の48時間（2日間）が極めて重要になります。この48時間でアイシングを徹底的にして患部の熱をなくせば、3日目から動けるようになり、4日目には歩くことができるようになります。

※注意：1日目は絶対にお風呂に入らないでください。お風呂に入って治ったという話をどこかで聞くことがあるかもしれませんが、確実に炎症はひどくなるので入らないでください。シャワーも1日目は避けます。もし、気持ち悪くなったのであれば家族に体を拭いてもらってください。

このときあまり時間をかけないで拭いてもらうことを家族の人に伝えてくだい。拭いている途中に体が冷えてしまうと、脳が「体が冷えてしまった」とインプットしてしまい、全身を温めようとしてしまいます。そうなると患部が腫れてきて痛みが強くなる恐れがあるので、さっと拭いてもらうようにしてください。

2日目　安静継続、少しの運動、寝ながらできるストレッチ

2日目のぎっくり腰の痛みの経過は、動くとまだまだズキっとして痛みが走ります。基本的には安静（横向きで寝る）とアイシングの継続してください。時間は1日目と同じ時間で同じ回数です。

2日目に１つだけ、ぎっくり腰を緩和させる方法でやって欲しいことがあります。それは寝ながらできる運動です。やって欲しい理由は、寝込みすぎると患部以外の筋肉が落ちてしまうのと、関節の動きが固くなって立ち上がるときに余計な痛みが増してしまうからです。

筋肉低下と関節の動きが硬くなるのを予防するために下記の運動をしていきます。

赤丸のように何か抱えるものを抱えます（クッションでもタオルでもいいです）下の手をまっすぐ伸ばして寝てください。

まずは上の足をお腹の方に曲げていきます。このとき、黄色の矢印方向に膝が引っ張られるイメージをもつとやりやすいです。痛くなければ最大９０度ぐらいまで、痛ければできるところまで曲げてください。

次に、膝を伸ばしていきます。上の足のかかとを黄色の矢印の方向に引っ張られるようにして引いていください。ここでのポイントは、下の足をグッとベッドに押し付けるようにしてやるとバランスを取れてやりやすくなります。

次に、反対（下の足）も上の足と同様にストレッチしていきます。黄色い矢印の方向に膝が引っ張られるイメージで足をお腹に曲げてください。痛くなければ９０度になるまで、痛ければできるところまでで大丈夫です。

最後に下の足も後ろに引いていくようにしてください。この運動のポイントは必ず痛めてる患部をアイシングしながら運動をしていきます。腰を冷やしながら運動することによって患部の熱を発生させないで、関節を滑らかにしておくことができるので、3日目から動ける準備に移れます。

そして運動が終わった後はそのまま20分は患部を冷やしてください。2日目もお風呂は入らず、できればシャワーも控えるようにしましょう。

3日目　動けるようになる

3日目のぎっくり腰の痛みの経過は、痛みが完全に消えるてることはありません。しかし1日目や2日目よりも、動いてもピッキと電気が走るような痛みはマシになっています。そこで、なるべく椅子に座るようにしていきましょう。

理由は、椅子に座ることで、体幹（特に背中の筋肉）に刺激を与えられるからです。4日目から仕事にいくため、腰の部分をカバーできるようにするために背中の準備をするために座るようにして起きましょう。

※注意：座る椅子ですが、なるべく硬い椅子に座るようにしてください。ソファーのようにやらかく体が沈んでしまう椅子に座ると、立ち上がるとき腰に力が入り、痛めてしまう原因になります。

一方、硬い椅子に座ると骨盤を立てせて立てるようになり、腰の筋肉を必要以上に使わなくて負担が少なく立てるので、硬い椅子に座ることをお勧めします。硬い椅子とは、小学校や中学校であったようなイメージの椅子です。

4日目から歩くための準備として下記の運動をしてください

通常人間が歩くとき、腰の筋肉がゴムのように伸びたり縮んだりして衝撃を吸収しながら歩きます。しかし、ぎっくり腰の状態のときは、腰の筋肉自体が腫れて伸び縮みすることができなくなっています。

そんな危険な腰の状態を少しでも復活させておく必要があります。そこで、「アイシングをしながらぎっくり腰を緩和するストレッチ」と「立つための準備運動の運動」をやっていきます。

「立つための準備運動の運動方法」は下記の通りです。

両手と両足を肩幅に開いてください。赤い線のように首と背中をできるだけ丸めるようにしてください。ポイントは目線をおへそに向けて、背中が青い線の方向に引っ張られるイメージでするとやりやすいです。

足の幅と手の幅は変えないで、赤い線のように反っていくようにしてください。ここでのポイントは、青い線の方向にお腹が引っ張られるようにイメージするとやりやすいです。回数は1時間に1回3分間を目標にやってください。痛みが出ない範囲で動かしすのがコツです。

この時点でも、まだ患部の腫れがあります。そのため、お風呂に浸かるのはまだ控えておきましょう。さっと汚れを流す程度のシャワーでしたら大丈夫です。しかしお風呂は気がゆるんでしまうので、あまり体を洗うと無理してしまう姿勢を取ってしまいますので、軽く流す程度で上がることにしてください。

4日目　歩けるようになり、仕事復帰は可能

4日目の症状の経過は、半分以下にはなっていますがまだ痛みは消えてません。しかし、会社にいけるレベルにまでにはなっています。朝起きて少し家の中を歩いてみましょう。歩いている間に痛みが引いてくるのか、それとも変わらなければ会社に行っても大丈夫です。

しかし、歩いてるい間に痛みが増してくるようであれば会社にいくことは考え直して５日目からの出勤をオススメします。このとき、仕事に行く前に必ずアイシングをしてください。できればいく直前までずっと冷やし続けてください。もしコルセットがあるのなら巻いていくことをお勧めします。

コルセットも高いものから安いものまでありますが、下記のようなもので大丈夫です。

仕事着の下にも付けやすいように、比較的薄くて付けやすいものを選ぶといいです。

付け方は下記の通りです。

まず初めに、お腹をへこめてグッとへこめて数字の１番目の部分をとめます。このとき赤丸の骨盤の一番出ている部分がコルセットの下半分にかかるようにして巻いてください。そして数字の２の部分をグッと巻いてとめてください。

コルセットを巻いていると、立ったり座ったり、歩いたりするときの骨盤の動きを止めてくれます。止めてくれることによって、無駄に腰の筋肉（痛めてる部分）を使わなくて良くなるので、巻いているときは痛みは軽減されます。

できれば、靴も革靴ではなくスニーカーなどにしておいてください。もしそれが無理なら、休憩時間には靴を脱ぐようにしてください。革靴はクッション性が低く、歩くだけで衝撃がきて痛めてしまいます。

人間が歩くときは足の裏広げて歩くのですが、革靴だと靴の中で足の指が広がりにくいので踏ん張りがききにくく、体幹を使って歩かないといけないくなります。体幹を使えば使うほど、痛めてるい腰の部分にも炎症が増してきて痛みが強くなってしまうので、できればスニーカーで出勤と勤務をするようにしてください。

そして、痛み止めを薬を飲んでいくのも1つの方法です。痛み止めでの２つの注意ポイントです。

1つ目、痛み止めは癖になるのでなるべく痛みがないのであれば辞めるようにすること。です

2つ目、痛み止めは神経ブロックをして痛みの感覚を一定期間感じなくさせてるだけです。痛くない間に治ったと思って無理した動きや、激しい運動をしてしまうと、痛み止めの効能・効果が切れると炎症が飲む前よりひどくなっていて、激痛に見舞われる可能性があります。

薬を飲むときは、治っているのではなく、痛みを感じさせないようにしていると理解し、無理だけはしないでください。会社でもアイシングができる環境なのであれば、休憩時間中ずっとアイシングで熱を取り除くことをしてください。

5日目以降

5日目の症状の経過は、7割近く痛みは軽減しています。ここまでくれば心配なく仕事に出社してもらえます。しかし、仕事終わりに家に帰ってまずアイシングを20分してください。

お風呂に浸かってもらうことも大丈夫ですが、まだあまり温まりすぎないことがオススメです。温めてしまうとぎっくり腰がぶり返す可能性が大きいです。また、お風呂上がりに20分のアイシングも続けてください。アイシングは完全に痛みがなくなるまで続けても大丈夫です。

まとめ

4日まで頑張れば会社に出勤できる状態までなりますが、完治させるまでには一週間から2週間の回復期間をみるようにしてください。私のいる千葉県八千代市の整体院でも、1日目の絶対安静（何もしないこと）、そしてぎっくり腰になって48時間のアイシングをどんな治療よりも大事にしています。仕事に早く復帰するため、アイシングをこれでもかというくらい繰り返してやってください。

この方法は順調にいって4日で仕事に復帰できる方法です。しかし、できれば今後の体のことを考えて1週間ほど期間をみて無理しないで治すことをお勧めします。