「ぎっくり腰になってしまったが仕事が忙しくて病院や整骨院にいけない」「仕事を休むこともできないしどうしたらいいのかわからない」こういう人は多いです。こんなとき、自分で痛みを和らげる方法を知ることで少しでも楽に仕事ができるようになります。そこで、千葉県八千代市の整体師が自分でもできるぎっくり腰を和らげる応急処置方を解説します。

ぎっくり腰の痛みを和らげる応急処置

まずはぎっくり腰の痛みを自分で和らげる方法について確認していきます。

アイシングで冷やす

ぎっくり腰のとき、痛みを和らげる応急処置として最初にやることは冷やすことです。ぎっくり腰とは腰の筋肉の筋膜（筋肉を守っている膜）がなんらかの影響で切れそうになり炎症がでている状態です。

炎症を抑えていけば自然と筋膜も自己治癒力で治り痛みが引いていきます。アイシングをして炎症を取ることを最優先としてください。

アイシングの方法はこちらです。

左図のアイスバッグ（熱が出たときにおでこにつけるもの）が家にあるのであればアイスバッグを使ってください。アイスバッグが欲しい場合は薬局に売ってます。もし買いにいく時間もない場合は右の図のようにスーパーの袋を二重にしてください。

袋の中に入れるものは下記のようにしてください。

家庭用冷蔵庫の氷を20個ほど入れてください。次に水を氷が3分の1ほど埋まる程度入れてください。これで縛れば即席アイスバッグの完成です。

次は当て方です。

痛いところに直接アイスバッグを当ててベルトなどで固定してください。ベルトがなければゴムのゆるいズボンやパンツのゴムで押さえても大丈夫です。このとき1人でアイスバッグにベルトを巻くと力が入りにくく、無理をしてしまうと腰を痛めます。できることなら家族に手伝ってもらうことをおすすめします。

アイスバッグが装着できれば下記のように寝転んでください。

痛めている腰を上にして横向きで寝転んでください。アイシングの時間は1クール20分です。徹底的に冷やして欲しいので、1時間に1回20分のアイシングをしてください。これを3日間は最低続けるようにすると痛みが和らいでいきます。

注意：必ず１時間に1回20分を守ってください。もっと早く痛みから解放されたいために24時間ずっと冷やす人がいます。冷やしすぎると循環不全で逆に腫れてしまうことがあるので、時間は守って冷やすようにしてください。

応急処置の湿布

湿布は冷湿布を使うようにしてください。ぎっくり腰になっている状態は腰が腫れている状態（炎症している状態）ですので、熱を取り除かなければなりません。冷湿布を貼って熱をなくすようにしてください。

冷湿布以外にも下記のようなシップもあります。

このような薬剤が入っているシップでも大丈夫です。鎮痛剤がシップの表面に配合していますので、冷湿布よりも被れやすくなります。肌が弱い人はかゆみが出た時点で外すようにしてください。冷湿布を貼る場所は「触って熱感があるところ」や「痛いと感じる部位」に貼ってください。

このとき、自分で貼ると無理に体を捻った姿勢になり腰を痛めてしまったり、場所がずれてしまい効果が薄れてしまう恐れがありますので、家族や友人に貼ってもらうようにしてください。1人で貼る場合は、鏡で腰の部分をみながら極力体を捻ることを避けて貼るようにしてください。

冷湿布の効果がある時間は、貼ってから冷感がなくなるまでの1時間ほどです。1時間経てば新しい湿布に貼りかえるようにしてください。

痛みを和らげる応急処置のコルセット

ぎっくり腰になり、どうしても動かないといけない場合や、仕事などで安静にできない場合は、コルセットが非常に有効です。

コルセットで骨盤からお腹を固定することにより、腹圧を回復させてくれるので立ったり座ったりするときの腹筋が使えるようになります。腹筋が使えるようになると腰の痛みを軽減しながら動きやすくなるからです。

コツセットの種類もたくさんありますが、薬局で買える下記のようなもので問題ありません。 

このように、1度中央で巻いて、左右からもう一度巻いて固定できるタイプをお勧めします。付け方は下記に記しています。

コルセットを巻くときのポイントは「軽くお腹を引っ込めて巻く」ことです。より腹圧が高くまけるようになります。はじめに１番を巻きます。このときコルセットの下半分が骨盤と被るように巻いてください。次に２番の両サイドのゴムを閉めてください。

コルセットはお腹の張り具合と座った姿勢が続くと緩んでしまい骨盤を閉めている位置からずれてしまうことがあります。トイレにいくたびに付け直すようにしてください。

注意：コルセットは、ぎっくり腰の痛みが取れればすぐに外してください。コツセットを付け続けると腹圧を維持する腹筋群が弱ってしまいます。外した状態では腹筋で立てなくなり、ぎっくり腰を何度も繰り返す体になってしまいます。一生コルセットを巻き続けないといけない依存にも繋がります。痛みがなくなればすぐに外してください。

痛み止めを飲む

痛みが、動くとピッキッとして脂汗がでるぐらいだと、仕事もできない状態になっています。このようなときはすぐにでも、痛み止めは飲むようにしてください。たくさん痛み止めの種類がありますが、最もオススメするのが下記のロキソニンです。

左の図のロキソニンは病院で処方されたときにもらうロキソニンです。右の図のロキソニンは薬局で売っているロキソニンです。どちらのロキソニンでも構いません。効力は同じです。

解熱鎮痛剤の中では比較的副作用が起こりにくく、安全性が高めなタイプの薬です。薬には炎症を抑えて痛みを止めてくれる効果効能がある一方、このような２つ副作用があります。

１つ目は、胃が荒れてしまうことです。２つ目は、飲み続けてしまうと胃潰瘍になることです。まずは、１点目の胃が荒れてしまうことについて説明します。

簡単にいいますと、ロキソニンは、痛みを取ることもできるが、胃を胃酸から守っている物質を作る効力も弱くなり、胃酸が胃を破壊してしまうようになるので胃が荒れてしまいます。飲みすぎると２つ目の胃潰瘍にまで発展してしまう恐れがあります。

胃が痛いのにまだ薬を飲み続けてしまうことにより胃に穴が空いてしまい胃潰瘍になります。ただし、ここまでなるには１ヶ月毎日飲んでもなることは稀だと言われています。

飲むタイミングは必ず仕事に行く前に飲んでください。鎮痛剤や痛み止めも飲んですぐに効果が出ることはありません。薬を飲んでから約15分〜30分の間にジワジワ効いてきます。必ず仕事にいく前に飲むようにしてください。

飲み方は、食後にしてください。食後にすることで胃の周りに刺激を防御する膜を張ることができます。膜できると胃壁を守ってくもらえるので荒れることが抑えられます。

もし食事が取れない状況なら、コンビニなどで牛乳を買って飲んでください。「牛乳には4％弱ほどの脂肪分が含まれています。そのため、胃潰瘍の抑制効果を期待できます。

また、牛乳にはたんぱく質が多く含まれているので、胃粘膜の保護効果を期待できます。少量では胃全体に膜を張るまではいきませんが、ある程度の効果はあるでしょう」とのことです。だいたい100mlほどの牛乳を飲むようにして薬を飲むようにしてください。

注意：痛み止は痛みの神経をブロックしたり、炎症を薬の力で抑えたりしているだけであり、痛みを治しているわけではありません。痛み止めの効力が切れてしまうと炎症が戻ります。そうなるとまた腰が痛くなります。

さらに、痛み止めを飲んでいるときに痛みを忘れてしまって動き回り過ぎると、ぎっくり腰の部分が傷がつき、薬が切れてしまうと、薬を飲む前より炎症度合いが悪化してしまいます。飲んだ後は痛みが和らいだとしてもあまり無理せず仕事をするようにしてください。

応急処置法のお風呂

ぎっくり腰のときはお風呂は入らないでください。そして温めることはやめてください。温めることにより、炎症部位をさらに炎症させてしまい腫れがひどくなってしまうからです。

注意：足だけ入るなどもやめてください。足だけ入ったとしても体温は上昇してしまうことにより幹部が腫れてしまいます。

汗などをかいて気持ち悪い場合は、さっとシャワーで探す程度にしてシャワーが終わった後にアイシングを２０分間してください。

痛みを改善する応急処置的ストレッチ・運動法

最後にぎっくり腰の痛みを和らげることができるストレッチと運動法を解説していきます。

応急処置で即効性のあるストレッチ方法

自宅でできるぎっくり腰の応急処置ストレッチ法を紹介します。ぎっくり腰のときは腰と背中の筋肉が固まってしまい動かすときに無理やり動かさないといけなくなるので、痛みがでます。下記の運動で腰と背中の筋肉の柔軟性を出すようにしてください。

方法は次の通りです。

両手と両足を肩幅に開いてください。赤い線のように首と背中をできるだけ丸めるようにしてください。ポイントは目線をおへそに向けて、背中が青い線の方向に引っ張られるイメージでするとやりやすいです。

足の幅と手の幅は変えないで、赤い線のように反っていくようにしてください。ここでのポイントは、青い線の方向にお腹が引っ張られるようにイメージするとやりやすいです。回数は1時間に1回3分間を目標にやってください。痛みが出ない範囲で動かしすのがコツです。

運動後は必ずアイシングを20分間して炎症を取るようにしてください。

・会社でできる痛みを和らげるためのストレッチ法を解説します。

椅子に座りっぱなしだと腰から背中が固まってしまいいざ立ち上がろうとしても体（腰から背中）が固まって動けなくなります。これを防ぐようにするには、足首を動かしていくようにしてください。

足首を動かすことによって背中の筋肉も同時に動き硬くなってしまっている腰から背中にかけての筋肉を遠隔的に動かすことができるからです。

やり方は下記の通りです。

靴を履いていると足が動きにくいので脱いでおこなってください。まずは大きくつま先を伸ばす。このときつま先が青い矢印の方向に引っ張られるようなイメージでするとやりやすいです。

次につま先を大きくあげるようにしてください。このとき青い矢印の方向に引っ張れられるイメージでおこなうとやりやすいです。

ポイントは片方ずつおこなってください。両足をいっぺんにしてしまうことによって足がつってしまう恐れがあります。1時間に1回両足合計10回行ってください。

応急処置でできる運動法

ぎっくり腰になってしまったらランニングや筋トレ、ヨガ、などでもハードすぎてできません。まずは歩くことをしてください。

歩くことで骨盤周りの筋肉も稼働して固まることを防いでくれます。骨盤周りの筋肉が動くと腰や背中の筋肉も動いて固まることを防ぐからです。会社内でも１時間に一度は休憩してトイレなどにいくようにして歩いてください。

歩く速さは、ゆっくり（幼稚園児が歩くほどのスピード）で大丈夫です。あくまでゆっくり歩いて骨盤周りの筋肉を動かしているというイメージを持ちながら歩くようにしてください。

革靴よりも運動靴がいいのですが履き替えるには難しいと思います。紐を緩めて少し靴の中で足の指が曲げ伸ばしできるぐらいの緩さで歩いてもらうと体が揺れにくく腰に負担がかかりにくいので歩きやすくなります。

注意：歩く時間は多くて１５分程です。歩きすぎるとさらに炎症が悪化してしまいます。15分歩いたら5分は休憩してもらうようにしてください。

まとめ

最も痛みを和らげる応急処置方法は、徹底的に冷やし続けることが有効的です。炎症を取り除くだけでも２日〜３日で痛みの度合いは半分以下に減っていきます。

さらに、炎症をすること（無理な姿勢での仕事や同じ姿勢での仕事）を抑えていけばもっと早く痛みはなくなってくることができるということです。

しかし、アイシングや痛み止め・コルセットなどでのその場しのぎの痛みを取り除いたとしても、またぎっくり腰になる可能性は大いにあります。

いつもと同じ生活習慣、同じ姿勢での仕事をしていることで、「骨盤の角度」と「背中から腰にかけての筋肉の状態」は全く変わらず同じことの繰り返しをしてしまっているからです。

千葉県八千代市の整体院では、ぎっくり腰の痛みをなくす治療だけではなく、独自の骨盤矯正や運動療法、インナーマッスルマッサージで「痛みがでない体作り」を目指していくことをサポートさせていただきます。