ぎっくり腰になってしまうと座るまでの動作も痛くて怖いですし、座ってからもずっと腰がズキズキして痛くて我慢できないです。解決して楽に座りたいけど、どうしたら楽な座り方や姿勢なのか全く見当もつかないではないのでしょうか？

ここでは、千葉県八千代市の整体師が楽に座る方法と姿勢を解説していきます。

ぎっくり腰で座るときの楽な姿勢

まずはじめに、ぎっくり腰で座るときの楽な姿勢について述べていきます。ぎっくり腰になると筋肉を保護する膜である筋膜が切れかかります。座るときも下記のように無意識に筋肉を伸ばしてしまうので筋膜がプチプチ切れてしまい、痛みがでてしまうのです。

 図のように筋肉を伸ばしてしまうのは骨盤が後傾になってしまうからです。後傾になると無意識に腰の筋肉も伸ばされてしまい痛めてしまいます。

一方、ぎっくり腰のとき楽に座る姿勢をは骨盤を前傾にして座るようにしましょう。理由は下記の通りです。 

この図は体を横から見た図になります。赤矢印のように骨盤が背中側から上に持ち上げられたき、体全体が斜め前方に傾き、目線が黄色矢印のように下にいきます。この状態ではまだ赤丸の腰の筋肉は伸ばされてる状態です。

上の図の状態から頭を後ろに引き（アゴをあげる動作）目線を前方にすると、自然と赤丸の腰の部分の骨を反るのと同時に、腰の筋肉も縮められるので楽に座れるようになります。

椅子や畳・床に楽に座る方法

ここからは、ぎっくり腰のときに立っている状態から痛みなく座るまでの方法を解説していきます。

・楽に椅子に座る方法

はじめはギックリ腰のとき、楽に椅子に座るまでの動作の解説です。楽に椅子に座るにはまず下記のような姿勢で立つようにしてください。

黄色い矢印のように足の幅を肩幅より少し大きく開いて、両手を膝の上に置いてください。このとき肘を伸ばして曲がらないようにしてください。

膝に手を置き肘を伸ばすことで重心が前になり、上半身の体重を両膝に預けられるようになるからです。このままの姿勢をキープしながらゆっくり膝を曲げていくように座ると楽に座れます。

注意：重心点を後ろにしないようにしましょう。後ろにいってしまうと腰に激痛が走り反動で後ろに倒れて大怪我をする恐れがあります。

・畳や床、座椅子に座るまでの座り方

次に畳や床・座椅子など、地面に座るまでの楽な座り方です。このときも椅子の場合と同じように膝に手をついた姿勢になってください。そのあとは下記のように座っていきます。

 赤丸のように片膝（痛めてる腰の方）から姿勢を保ったままゆっくりつくようにしてください。両膝が地面についた時点でお尻を真下におろしていき座るようにしてください。

注意：地面に座る場合は、座った姿勢を変えなくいい正座が一番楽な座り方です。しかし、椅子にくらべて姿勢を低くしないといけないので痛みがでやすいです。

ぎっくり腰で楽な姿勢で座る方法

ぎっくり腰での4パターン「椅子・畳や床・座椅子・正座」の骨盤を前傾にして楽に座る方法と姿勢を解説していきます。

楽な姿勢で椅子に座る

 楽に座っておくには骨盤を前傾にして座ることが大切です。

骨盤を前傾にすることにより、背中から腰の筋肉が伸び過ぎて引っ張られることを防いで痛みなく楽に座れる姿勢になります。骨盤を前傾にして楽な姿勢を作る方法は3パターンあります。

まずは1つ目のお尻を椅子に深くする座り方です。

方法は下記の通りです。

背もたれにお尻が当たるまで深く腰掛けます。

次に膝を曲げて両足を椅子の下に入れるようにして座ります。足先を椅子の下に入れることで自然と骨盤が前傾して腰の筋肉が反るようになり、楽な姿勢ができあがります。

この座り方のポイントは、背もたれは使わないことです。背もたれを使うと腰が伸ばされてしまうので痛みがでます。クッションなども背中に挟むと腰が圧迫されて痛みがでやすいのでできるだけ何もなく腰を伸ばしたままキープするようにしてください。

注意：この座り方は両太ももの内側に少し力が入ります。足が疲れてくるとだんだん無意識に足を前に伸ばしてしまいます。ですので、長時間椅子に座るときは休憩をしながら座るようにしてください。

 2つ目の座り方は、座布団などをお尻の後ろに入れて骨盤前傾を作る方法です。座る方法は下記の通りです。

図のように、お尻の後ろ半分に座布団やクッション・タオルを挟んでください。タオルを挟むことで骨盤を赤矢印の方に押し上げてくれるので後傾にならなくなります。

お尻に挟むタオルやクッションの高さは人それぞれ異なってきます。痛みがでないところでしっくりくる位置に調整してください。あまり低すぎても骨盤が動かないので少し高いと感じるぐらいにするのがおすすめです。

タオルは下記のようにたたむとお尻にひきやすいです。

①、バスタオルを横に半分に折ります。

②、1で折ったバスタオルとまた横に半分に折ります。

③、長方形のなったバスタオルを縦に折ります。

④、３で折ったバスタオルをもう一度縦に折って完成です。

注意するポイントが2つあります。1つ目は、必ずお尻の後ろに挟むようにしてください。誤って前（太ももの方）に挟んでしまうと骨盤の後傾をさらにきつくしてしまい激痛が走ります。

2つ目は、お尻に挟むものでフワフワしたクッションなど柔らかいものはやめてください。柔らかいものだとソファーに座った時のようにお尻がはまり込んでしまい、逆に骨盤の後傾を強くします。必ず固めのものを挟むようにしましょう。

クッションなどないときは、雑誌などでも大丈夫です。お尻の後ろに挟めて骨盤が上がったと感じれば問題ないです。

3つ目の座り方は、椅子自体の機能を使った座り方です。椅子によっては車のシートのように座る面を手動で調整できる椅子があります。椅子本体の座るところを前に傾けて骨盤前傾を作る方法です。

座り方は下記の通りです。

図のように座る面自体を、足が下がるよう斜めに傾けることで骨盤が前傾になり腰の筋肉を伸ばせなくなります。この方法も足の力も入れなくても座れるので楽に座れる方法の1つです。

3つのうちどの座り方をするにしても、ずっと同じ姿勢をすることはぎっくり腰にはよくないです。１時間に1度は立ち上がり足踏みや歩き回るなどの動きをするようにしてもらうことをお勧めします。

楽な姿勢で畳や床に座る方法

次は、畳や床に座るときの楽な座り方について解説します。基本的に座ってからの楽な姿勢は椅子のときと同様に骨盤を前傾にして座ることで楽に座っていられます。

骨盤を立たせて座る方法の1つ目はお尻の下に座布団をひいてください。

方法は下記の通りです。

お尻の下にタオルをひき段差をつけて椅子のように座ってください。座布団の高さは椅子で使用するときよりも高くするほうが楽に座れます。座りながら調整してください。

2つ目は、片膝を立てて座る方法です。片膝を立てることにより、骨盤が前傾になりやすく重心の位置も前にかかりやすくなるので痛みなく座れます。

座り方は下記の通りです。

痛めていない腰の方の膝を立ててください。赤丸のように足の甲をお尻の下にひいてください。注意：膝の立てる方を間違えてしまと腰が伸びてしまい痛みがでます。

3つ目は、両股関節を開いて座る方法です。この座り方は勝手に骨盤前傾になります。

座り方は下記をご覧ください。

足首が硬い人は足がつる可能性があるので気をつけて座るようにしてください。

注意：地面に座るときは、あぐらや両足を伸ばして座ると骨盤が後傾しやすいです。この2つはしないようにしてください。（お尻の下にタオルをひいた場合は除く）

床などに座るときは冷えないようにしてください。冷えてしまうと腰が固まってしまい痛みがでてきます。床に直接座るのではなくタオルを引いたりしてください。それが無理状況なら膝掛けなどをして冷えることを防いでいくようにしましょう。

楽な姿勢で正座をする方法

正座で座るときの楽な姿勢ついて解説していきます。基本的に正座はカカトでお尻の後ろ側を持ち上げて骨盤が立つ状態になります。ですから何も意識しなくても腰は痛くないです。

座椅子での楽な姿勢で座る方法は正座です。座椅子は足を伸ばして座るのかあぐらをかかなくてはいけません。しかし、この２つの座り方は骨盤を後傾にしてしまい腰を伸ばしてしまう座り方ですので痛みがでてしまいます。

注意：意識して10分に１度は痛くない方の腰から痛い方の腰に重心を変えるようにするのか、立つようにしてください。

楽な姿勢でソファーに座る方法

ぎっくり腰のときのソファーに座る楽な方法と姿勢を解説します。まずはソファーの種類を確認してください。

ダイニングの椅子や学校の椅子のように硬いクッション（沈み込まない）ならば座ることは大丈夫です。一方体が沈み込んでしまうようなソファーと背もたれに向かって下がっているソファーは座らないようにしてください。

どちらのソファーも骨盤後傾になります。柔らかすぎて筋肉を使って座らないといけなくなり痛めてしまう恐れが大きいからです。さらに立つときに全身の力を使わないと立てないので腰の負担が最大限かかります。

楽な姿勢でソファーに座る方法は下記の通りです

ソファーの手前を座ります。

赤線のように、膝を90度以上ベッド側に曲げて骨盤を無意識に立たせるようにします。これでも痛いときは、お尻の後ろ半分にタオルやクッションを引いてあげることでさらに無意識に骨盤を立たせるようになります。

座り過ぎは、腰の筋肉を硬くしてしまい痛みを増強させます。１時間に1度立って歩くなり、足踏みをするなりするようにしてください。

まとめ

椅子でも畳や床でも座るときの姿勢は骨盤を前傾に保つことをしてください。千葉県八千代市の整体院では、ぎっくり腰になったときは極力椅子に座ることをおすすめします。

ぎっくり腰から日常生活への復帰を考えた場合、椅子に座るほうが腰の負担が少なくぎっくり腰からの回復も早いからです。楽に座る姿勢（骨盤前傾）も地面に座るよりは簡単に保てますし、立ち上がる際の腰の力の入り具合も地面から立つより使わなくてすみます。

早く治していきたいのでしたら椅子に座ることをお勧めします。