「ぎっくり腰になって動けないから寝ているだけなのに痛くて横になるのも辛い」「夜寝るときも痛くて寝れない」「寝ている状態から寝返りをすると痛くて目が覚めて寝れなくなる」と考える人は多いです。

なんとかして楽に寝たいのにどうしたら痛みなく寝られたり、寝返りできたりするのかわからなくて悩んでいると思います。

そんな辛い状況を打破するために、楽に寝られる寝方と寝返りする方法を千葉県八千代市の整体師が解説します。

ぎっくり腰のときの楽に寝るための環境

まずはじめに寝る環境について解説します。寝る環境とは布団やベットが硬いものなのか、柔らかくて沈んでしまうものなのかということです。

柔らかい寝具の場合、寝てしまうと体が沈み込んで身動きが取れません。寝返りをしようとしても沈み込んでいるので動くときに腰の筋肉を使わなければいけなくなるので痛みが悪化してしまいます。

一方、硬い寝具の場合は沈み込むことがないので寝返りするときも楽に寝返りができます。寝ているときも沈み込んで腰を圧迫することがなく痛みがでにくいです。

沈み込むような寝具で寝てしまっている場合は、床に布団を引いて寝ることをおすすめします。このとき和室の部屋があれば和室の畳の上に布団を引くようにしてください。畳は程よくクッション性があり寝る環境では固すぎず柔らかすぎずと最もいい環境になります。

ぎっくり腰で楽な姿勢で寝る方法

次にぎっくり腰のときの楽な寝方について解説していきます。ぎっくり腰のとき寝ているだけでも、痛いのは寝てる姿勢で腰の筋肉を刺激してしまっているからです。ここでいう刺激というのは筋肉を伸ばしすぎたり、逆に縮めすぎたりと長時間一定方向に筋肉を使い続けてしまうことです。

筋肉というのは、伸び縮みし使うことによって摩擦熱やパンプアップ（使った後にでる疲労性の腫れ）で熱がでてしまいます。

運動後などに熱がでる感覚はわかると思いますが、寝ているだけでも一定方向に使いすぎると、熱が発生し炎症を強くさせてしまうため腰の痛みが増してしまいます。このような理由から楽に寝るようにするには腰の筋肉を極力使わない（腰がまっすぐになった状態）ようにすると、楽に寝られるようになります。

腰の筋肉を使わないで楽に寝る方法は以下の2つです。

・横向き

ぎっくり腰のときの最も楽に寝れる方法が横向きです。腰の筋肉の刺激を最小限に抑える寝方だからです。楽に横向きに寝る方法は２つあります。

１つ目の寝方は下記の通りです。

痛い方を上にしてもらい、横向きで寝てください。患部が圧迫されると修復機能が遅れるのと同時に炎症がひどくなります。赤丸のように両腕でタオルやクッションを抱きかかえてもらうと楽な姿勢をキープできます。

図のように、タオルやクッションで横向きになったときの左足（上の足）を置けるようにしてください。足をクッションに置くことで腰の伸びる具合もなくなり痛みも出にくい状態になるので楽に寝られます。

横向きで楽に寝るためのポイントについて、右の図のようにまくらを低くしすぎると痛めている腰の筋肉を引っ張ってしまうので腰が痛くなる可能性があります。一方、頭の高さが体の平行線より少し高い位置になると腰を引っ張ることなくねれます。ですから枕の高さは少し高めか体と平行になるぐらいにしておいてください。

２つ目の楽な姿勢で横向きで寝る方法は下記の通りです。

赤丸のように両足の間にクッションやタオルを挟んでください。タオルなどを挟むことによって自然と腹筋に力が入り腰が楽になります。挟む力は「楽だなーっ」と感じるぐらいで大丈夫です。

・仰向け

次に楽に寝られる方法は仰向けになって寝ることです。仰向けはそのまま寝てしまうと少し腰が反り気味になり腰の筋肉を使ってしまいます。使わないで楽に寝る仰向けの方法は下記の通りです。

赤丸のように膝のが曲がるようにクッションやタオルを引いてください。そのまま膝を伸ばして寝ると腰の筋肉を伸ばし過ぎでもなく、縮み過ぎでもない真ん中の位置をキープできるので楽な寝方になります。

次に背中と腰の突っ張りをなくすために枕の位置も黄色い丸の位置にしてください。高さは首のが体と平行になるぐらいの高さで調整してください。

注意：仰向けに寝るとき、腰の下にタオルを円柱上に丸めて引いくのは痛みが増してしまいます。圧迫されるのと長時間同じ姿勢になることだからです。長時間腰を縮めていると動かなくなり痛みが出ます。

ぎっくり腰の場合は人よって痛みの具合が違います。横向きでも仰向けでもどっちでも楽な方を選んで寝てください。

ぎっくり腰のとき痛みを悪化させる寝方

ぎっくり腰の痛みを悪化させる寝方はうつ伏せです。このような2つの理由がありのでしないでください。

１つ目はうつ伏せになると腰の筋肉が長時間縮こまってしまうからです。縮こまってしまうことで痛みがでてくるようになります。２つ目はうつ伏せになると下の図のようになり痛めてしまいます。

腰に重力がかかり軽く指圧されている状態が寝ている間続くので、筋肉が破壊されてしまい痛くなります。この状態で寝てしまうと、痛みで次の日動けなくなります。

ぎっくり腰のときにする楽な寝返り方法

寝ると悪化する原因は、長時間同じ姿勢でいるため筋肉自体が固まってしまい痛みがでるからです。ぎっくり腰で動くと痛いときでも極力寝返りするようにできれば悪化することもなくなります。

夜寝ているときでも目が覚めれば寝返りするようにすると次の日朝も痛みは出にくくなります。楽に寝返りする方法は下記の通りです。

・ベッドの場合の楽な寝返り方法１

まずはベッドの段差を利用して寝返りをします。ベッドの真ん中で寝転んでいる場合は、体を起こさないでするような動きでベッドサイドまで移動してください。

次にベッドから両足を下ろすようにしてください。

赤丸の左手を押していき黄色丸の右肘を伸ばしていくようにして体を起こし、ベッドに座ってください。

座った姿勢から反対（足の方に頭をもっていく）に体を倒すようにしてください。一度起きてしまうほうが楽に寝返りできるので楽な方法になります。

細かい動き方やポイントは下記の動画をご覧ください。

youtubeになりますので音声がでます。

注意：起きるときはゆっくり焦らず起きるようにしてください。痛いからといって早くやると腰の筋肉を痛めてぎっくり腰を悪化させてしまう恐れがあります。

・ベッドの場合の楽に寝返りする方法２

ベッドにタオルやビニールのような滑る素材のものを引いてください。ぎっくり腰のとき腰を浮かしたりするのも痛いです。

自分の体とベッドを滑らせて浮かさなくてよくなると痛みも出ないで寝返りがしやすくなります。

まず横向きになっている（上の足）を後ろに引いていきます。次に右手を右方向引っ張られるイメージで抜いていきます。そのとき腰も右方向に滑らせていき仰向けになります。

次に、右手を左（寝返りしたい方向）のベッドのフチをもちます。上半身が左を向けたら、左足を後ろに引いて、最後に右手で体を少しだけ浮かして左手を後ろに引いたら寝返りができます。

ポイントはできるだけ腰を浮かさないで滑らせるようにして寝返りすることです。

細かい動き方やポイントは下記の動画をご覧ください。

youtube動画なので音声がでます。

・地面の寝具の寝返り方法１

地面で寝ている場合はベッドのよう段差がないのにで座ってから寝返りをしたり、ベッドのふちを持って楽に寝返りすることができません。地面では下記のような方法で寝返りをすると楽に寝返りできます。

腰の痛めているところ手で押さえます。押さえることによって過度に筋肉をつかないで手の力で腰を動かすようにできるからです。

次に両方の膝を立てていきます。最後に息を鼻からめいいっぱい吸い込んで止めます。息を止めることにより腹筋に力がはいり一瞬動きやすくなるからです。

息を止めたまま、痛い部位を押さえ（腰を上向きになるように押すイメージ）腰をベッドにすらせて上向きになります。上むきになったとき膝を曲げたままにしておくと次の動作がスムーズにできるようになります。

息を止めてから、右手（向きたい方向と逆）を赤矢印の方に引っ張られるイメージで、抑えている左手を黄色矢印方向に押し込むようにして腰をスライド寝返りをしてください。

細かい動き方やポイントは下記の動画をご覧ください。

youtube動画なので音声がでます。

注意：この寝返りのポイントは、息を吸ってから止めることと、手で痛いところを持つようにすることです。

・地面の寝具の場合の寝返り方法２

横向きの状態から右足（下の方の足）を抜いてください。次に右手も後ろに抜いてもらいうつ伏せになります。

うつ伏せになった状態から、手を腰の方に下げていき肘を赤丸の角度のようにしてください。次に肘を伸ばすようにして体を起こしてください。

両膝を手の方に近づけて図のように四つ這いの姿勢になってください。

四つ這いの状態から左の肘を右手をついてた位置につけて体重を支えてください。次に左足を黄色い矢印の方向に移動させていきながら寝返りをしてください。

細かい動き方やポイントは下記の動画をご覧ください。

youtubeなので音声がでます。

まとめ

基本的にぎっくり腰のときに最も楽な寝方は横向きです。しかし、上むきと交互ですると無理にでも寝返りや起きる動作をできるようになります。

ぎっくり腰で一番怖いのは固まってしまい動けなくなることです。痛みがあったとしてもできるだけ寝返りを繰り返しておくことをお勧めします。

千葉県八千代市の整体院では、早期回復のためにも夜に寝るとき以外は必ず1時間に1度起き上がってもらい歩いたり、寝返りしたりすることをオススメしています。

寝ることが多いと筋力低下が起こり、ぎっくり腰の回復後の体力低下を防ぐとともに、全身の筋肉の柔軟性や各関節の潤滑が回復しやすいからです。さらにアイシングを欠かさないで横になることも推奨しています。