ヘルニアになり歩くのも辛いですが、仕事中安静に座っているだけでも腰が痛くて辛いのではないでしょうか。

さらに腰の痛みで集中力がなくなり、デスクワークが捗らず、毎日苦労して仕事をすることにイライラもしているのだと思います。

なんとかして痛みをなくす座り方を知りたいけど、どこを探しても載ってないので苦労をしていませんか。

そんな痛くて辛くイライラする毎日から抜けれるように、千葉県八千代市の整体師がヘルニアでも仕事中楽に座れる方法を解説していきます。

痛くならないように座る方法

はじめにヘルニアのときに座ると痛くなる理由について解説します。

ヘルニアになったときに座ると痛む理由は、骨盤を前傾にして座ってしまい神経の圧迫を増強させてしまうからです。

詳しくは下記のをご覧ください。

骨盤が前傾するように座ってしまうと、写真の黄色い線のように腰椎前弯（弓上に曲がる）になります。

この姿勢のまま長時間座ると、青矢印の方向に上半身の重みがかかり続け、椎骨と椎骨の間の椎間板が座る前より圧迫されてしまい後ろに飛び出してしまいます。

椎間板が座る前より飛び出すことによって、右の拡大図のヘルニアの部分の神経の圧迫を悪化させてしまいます。悪化するとヘルニア部分の炎症がさらにきつくなり、痛みが増してしまうのです。

・ヘルニアになったときはどうやって座ればいいのか？

ヘルニアになったときに痛みなく座るようにするには、骨盤を後傾にして神経を圧迫させないような座り方にしましょう。

詳しくは下記の通りです。

 少し大げな写真になりますが、骨盤を後傾にすると黄色い線のように背中に丸みができ、椎骨と椎骨の圧迫がなくなるので、ヘルニア部分の神経の圧迫もしなくなります。

この座り方は姿勢が悪くみえてしまうのですが、ヘルニアになってしまった場合はこの座り方が楽に座れる座り方です。極力背中を丸くして座るようにしてください。

注意：骨盤の角度を変えるのも痛い場合は筋肉の炎症がひどい状態です。アイスバッグでアイシングをしながら座ることをお勧めします。

もしそれも無理な状況ならば、冷湿布を1時間に一度張り替えるようにしてください。後傾の姿勢は背中から腰にかけての筋肉が伸ばされ続けてしまいます。

必ず一時間に1度立ち上がり軽く天井を向くようにして軽く上半身をそらすようにして下さい。

骨盤を後傾にする椅子の選び方

次にヘルニアのときに腰が痛くなりにくい椅子を選ぶ方法について解説していきます。

椅子の角度や座っている部分の硬さによって、骨盤が前傾になりやすい椅子と骨盤が後傾になりやすい椅子があります。

痛みなく座るには骨盤が後傾になりやすい2つの椅子を選ぶようにしてください。

骨盤後傾になる１つ目は椅子は、座る部分の角度がお尻の方向に下がっている椅子です。詳しくは下記をご覧ください。

左の図のように座る面が地面に向かって下がる角度なら骨盤が前傾になり、腰椎も弓なりになってしまいます。

一方、右の図のようにお尻に向かって下がっていく角度なら骨盤が中間位、もしくは後傾になり腰椎も圧迫する角度にならないので楽に座れます。

必ず座る前に右の図のようなお尻の方向に下がっている椅子であるか確認して座るようにしましょう。

骨盤後傾になる2つ目の椅子は、低い高さの椅子です。低い椅子に座って後傾にするようにしましょう。詳しい高さは下記で説明しています。

椅子の高さの基準は膝の角度が90度になる椅子を選ぶようにしてください。

左の図のように、膝が90度以上になる高い椅子に座ると骨盤前傾になります。前傾にしないとお尻が滑り落ちてしまい倒れてしまうからです。

一方、右の写真のように膝の角度が90度より曲がっていると、骨盤が後傾になり座れるようになります。  

ヘルニアのときに楽に座る4つの方法

次にヘルニアのときに楽に座る方法について解説していきます。骨盤を後傾にする椅子を選んで座るだけでも比較的楽に座れるようになります。

しかし、会社などで指定の椅子があり選べない場合は、クッションやタオルなどを上手に活用してください。

簡単に骨盤後傾を作れて痛みを軽減し楽に座れるようになります。

骨盤を後傾にして座る方法は4つです。１つ目は、お腹にクッションを挟む座り方です。方法は下記の通りです。
 初めは、膝を軽く曲げお尻を深くして腰掛けてください。次はクッションを抱えて座ります。

写真のように膝を90度にしてください。次にへその前で両手でクッションを抱えるようにして抱いてください。

ポイントは肩甲骨を広げるイメージで抱きかかえるようにすると背中から腰にかけて丸みが出るようになります。

クッションを抱くことにより、黄色い線のように背中から腰にかけて腰椎の丸みを作れるます。丸くなるとヘルニアの部分の圧迫をなくすことができ楽に座れるようになります。

注意：クッションがなければ会社にある膝掛けでもタオルでも大丈夫です。

クッションを抱えて座る方法は下の動画でも詳しい説明しています。

※YouTubeになりますので音声が出ます。

・2つ目のヘルニアのときの楽に座る座り方。

次はタオルで骨盤後傾を作って座る方法です。まず初めにタオルを準備していきます。準備するタオルは下記の通りです。

タオルは家庭にある「縦１メートル・横1メートル60センチほど」のバスタオルを用意してください。

これぐらいの大きさがあればどんなタオルを使っても大丈夫です。次にバスタオルを順番に折ってきます。

左から順番に、

１、１番のタオルを矢印の方向通り横折にしてください。

２、２番のタオルを矢印の方向通り横折にしてください。

３、３番のタオルを矢印の方向通り縦折にしてください。

４、４番のタオルを矢印の方向通り縦折にしてください。

５、５番のようになれば完成です。

次に完成したタオルを椅子に置いてください。
写真のように椅子の半分よりも前にタオルをおいてください。次はタオルをこのまま置いて座っていきます。 

タオルをお尻の前に挟みます。具体的な場所は、尻を触ると骨がる坐骨（ザコツ）の前から太ももにかけて挟んで座ってください。

タオルを挟んで座ることで赤い線のようにお尻が下がる坂道ができ、骨盤を後傾にして座るようにできます。

注意：タオルをお尻に引いてしまうと骨盤が前傾してしまい痛みが出てしまいます。必ず坐骨より前にタオルを引くようにしてください。

タオルを引いて座る方法は下の動画でも詳しい説明しています。

※YouTubeになりますので音声が出ます。 

・3つ目のヘルニアのときの楽に座る座り方。

座った姿勢で膝を９０度より伸ばす簡単な方法です。膝を伸ばすことで骨盤が後傾になります。座り方は下記の通りです。

まずは、深く腰掛けて膝を９０度にしてください。次に膝を伸ばして座ります。

赤丸部分のように膝90度より伸ばしていきます。膝を伸ばすだけで体の構造上骨盤の角度が後傾になり背骨が丸くなり痛みなく楽に座れるようになります。

注意：逆に膝の角度を90度より曲げてしまうと骨盤立ってきて前傾していきます。できるだけ90度よりは曲げないようにしてください。

膝を90度より伸ばして座る方法は下の動画でも詳しく説明しています。

※YouTubeになりますので音声が出ます。

・4つ目のヘルニアのときの楽に座る座り方。

最後は、座った姿勢から足元を上にあげて座る方法です。足元を上に上げるだけで骨盤が後傾になり楽になります。座り方は下記の通りです。まずはお尻を深く腰掛け、足を90度にして座ります。次に足元に台を置いて座るようにします。

写真のように足元に台を置くだけで体が持ち上げられて赤線のように座るポジションに坂道ができます。

坂道ができると倒れないようにして骨盤を後傾にしてバランスを取るようにするのです。台の高さは低いと意味がありません。約30センチあれば大丈夫です。

台を置いて座る方法は下の動画でも詳しい説明しています。

※YouTubeになりますので音声が出ます。

やってはいけない座り方

最後にやってはいけない座り方を解説します。

骨盤後傾を作る座り方をしてしも、あることをしてしまうだけで前傾になってしまい痛みが出てしまうことがあります。

下記のような2つの座り方はしないようにしてください。

・１つ目の座り方

左図のように肘が伸びるほどパソコンを自分の体から遠いところにおいて座ってしまうと骨盤が前傾になってしまいます。

右の図のように肘を曲げれる程度の距離感でなるべくパソコンとの距離感を近くして座るようにしてください。

・2つ目の座り方

クッションを使って下記のような座り方をしてしまうと骨盤前傾が悪化してしまいます。

写真のようにクッションを腰の部分に挟むと背中から腰を反ってしまうようになります。反ることで神経の圧迫をきつくしてしまうので痛みが悪化してしまいます。

まとめ

ヘルニアのときに痛みなく座るには骨盤を後傾にすることを意識してください。

骨盤を後傾にすると背中が丸くなるので姿勢が悪くみえますがヘルニアのときは丸くする方が神経圧迫を抑えることができるのであまり姿勢の悪いことは気にしないでください。

椅子に座っていて痛くて動けなくなった場合などは、ヘルニア部位の炎症がきつくなってしまっています。

すぐにアイシングを20分から30分するようにしてください。もし会社などにいてできない場合は冷湿布を貼貼るようにしてください。

炎症が取れると骨盤を動かしやすくなり楽に座れます。座りすぎが最もヘルニアを悪化させる原因になります。

1時間に１度無理にでも立ち上がり歩くようにするか、それもできなければアイシングしながら足踏みでもしてください。動かさないと関節が固まって痛みがひどくなります。

千葉県八千代市の整体院では、独自の骨盤矯正で骨盤を中間位から後傾にするようにします。

骨トレをしてヘルニアに戻らない体つくりのサポートを中心に治療からアドバイスをするサポートをしています。