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ヘルニアになってしまい、日常生活や仕事で荷物を運んだり、痛くても動かないといけない場面があるのではないでしょうか。
少しでも痛みを減らしてたくて、ヘルニアを改善させるストレッチや体操をネットで調べるけど情報が沢山あり、一体何をしたらいいのかわからいのだと思います。
さらに、間違った方法して悪化してしまったりと考えると不安もあると思います。そのような痛みを改善させるために何をしたらいいのかわからない。
悪化したらどうしようなど不安な気持ちを解消するために、ヘルニアの痛みを改善させるストレッチと体操を千葉県八千代市の整体師が解説します。
ヘルニアはどんなものなのか？
まず初めに、ヘルニアになる理由を解説します。ヘルニアになる理由は下記のように腰の骨が弓なりに曲がってしまうからです。
図のように、①番の腰椎と②番の腰椎が圧迫して椎間板が後方に押し出します。飛び出した椎間板が後ろを通っている神経を圧迫してヘルニアになります。
腰椎と腰椎が圧迫してヘルニアになる原因は、骨盤が前傾になってしまうからです。詳しくは下記で説明します。
骨盤が前傾するとヘルニアになる理由
次に骨盤が前傾すると神経を圧迫してしまう理由について解説します。腰椎が前湾してしまう原因は下の図のように骨盤と腰椎が結合しているからです。
①番の腰椎(背中の骨)は骨盤の近くになると②番の仙骨という骨に変わります。仙骨は黄色丸の部分の③番の骨盤と連結するようになります。
②と③が連結することにより、骨盤の角度が前傾になると腰椎も一緒にバランスをとるため、前湾するようになります。
さらに詳しく下の図で、骨盤前傾すると腰痛が前湾することを説明しています。
この図は骨盤が前傾したときと中間位のときの図です。左が骨盤が中間位。右が骨盤が前傾してヘルニアになっている図です。
左の図のように骨盤が真っ直ぐになっていると腰の骨も真っ直ぐになります。一方、右の図のように骨盤の角度が前傾すると腰椎も前に倒れます。
このようにして骨と骨の圧迫が起きてしまうのです。骨盤が前傾になってしまうと神経を圧迫する腰椎が生まれてしまうのです。
次にヘルニアになると腰が痛くなる理由を解説します。
ヘルニアで腰が痛くなる２つの理由
次にヘルニアで痛くなる理由は２つ理由を解説していきます。１つ目は神経が炎症してしまい腰も炎症してくるからです。下の図を御覧ください。
ヘルニアにより神経が椎間板で圧迫されることにより炎症します。
炎症する時間が長くなってくると、腰にまで熱が拡散してきます。拡散し熱が腰の筋肉も熱をもたすことにより痛みがでるようになります。
・2つ目は骨盤が前傾になると筋肉が固まって体が動かなくなるからです。
筋肉は伸びたり縮んだりして関節を動かすのですが、骨盤が前傾になると腰の筋肉がロックされて伸び縮しなくなります。
骨盤が前傾になると青色の矢印の方向に腰の筋肉が縮こまります。
縮こまってしまうと骨盤が前傾姿勢でロックされて動かないようになり、座ってるときも前傾姿勢をキープ、歩くときも前傾姿勢をキープしたまま歩くようになります。
筋肉が固まってしまい動作をするときに痛みが出るようになります。ヘルニアでの痛みをなくすようにするには骨盤を中間位にするようにしていきましょう。
中間位にするストレッチ・体操は下記で説明します。
注意：痛みを緩和させるために、無理やり腰や背中の筋肉を伸ばそうとしてストレッチをしても、骨盤ロックされて筋肉が伸びないようになっています。
ですので、筋肉が無理やり引っ張られて傷がいってしまい肉離れを起こしてしまう可能性が高くなるので控えて下さい。
ヘルニアの痛みを緩和させる４つのストレッチ方法
次にヘルニアの痛みを緩和させるために骨盤前傾になっている姿勢を中間位にするストレッチ方法、体操を解説していきます。
ヘルニアの痛みを緩和・改善するストレッチ方法は４つあります。場所や状況によって変更してストレッチをして下さい。
・１つ目。立ったままのストレッチ方法。
まずはじめに立った姿勢のままできるヘルニアの痛みを和らげるストレッチ方法です。このストレッチで骨盤の前傾を後傾にすぐに変えることができ、痛みを和らげることができます。
やり方は下記の通りになります。
手は真横で目線をまっすぐにして楽な姿勢で立ってください。
はじめに赤丸のように膝を軽く曲げて下さい。次に写真のように両手を斜め後ろに引いて下さい。このとき気をつけてほしいポイントがあります。
膝を緑の矢印の方向に軽く出しならがら、②番の青矢印の方向手を両手をのばしていってください。
膝を伸ばしてこのストレッチをしてしまう炎症部分に負担がかかり痛みを悪化させてしまう恐れがあるからです。
このストレッチは膝を緑両手を親矢印のほうから引っ張られる感覚でイメージしてやるとやりやすいです。
ストレッチの頻度は、気がついたときにこまめにやってください。できれば１時間に３やってもらうのがベストです。体が固まる前にしておくと痛みがひどくならなくてすむからです。
注意：痛いと思うところまでやらないでください。ヘルニアの症状がきつい場合は写真のようにできないです。少しでも十分ききます。
下記の動画でも詳しくヘルニアの痛みを和らげるストレッチ方法を解説しています。
※YouTube動画なので音声がでます。
•2つ目ヘルニアのときに座ってできるストレッチ方法。
次は座った姿勢でヘルニアの痛みを改善させるストレッチ方法です。やり方は下記のとおりです。
半分より深く椅子に座ります。このとき背もたれのない椅子に座っていると運動がやりやすくなります。
もし、背もたれのない椅子がなければ写真のように背もたれを使わないようにする座り方で座って下さい。
無理に腰を伸ばそうとか曲げようとか意識しないで座って下さい。次は骨盤を後傾にして腰にストレッチをかけていきます。
まず椅子の角を持ち持ちます。つぎに頭を黄色矢印の方向に引いていきます。頭を後ろに引いていくと自然と足が上がります。
このときのポイントは、①手を持つ。②頭を下げる順番で必ずおこなって下さい。逆をしてしまうと後ろに倒れて大怪我をしてしまう恐れがあります。
かかとを椅子に乗せて下さい。次に膝を両手で抱えるようにして下さい。このとき顎（アゴ）を膝にちかずけるようにしてください。
この姿勢のときのポイントは①のかかとから②の膝を抱える順番でするようにしてください。反対をしてしまうと勢いがついてしまい後ろに倒れてしまう恐れがあります。
このストレッチは1時間に１度足をおろした状態から曲げていくまでを5ほどやってください。
注意：できればストレッチが終わった後に20分間のアイシングをしてください。筋肉を動かしていますので熱を持っている状態になるからです。
下記の動画でも座ったままヘルニアの痛みを和らげるストレッチ方法を詳しく解説しています。
※YouTube動画なので音声がでます。
・３つ目。ヘルニアのときに椅子を使ったストレッチ方法。
3つ目は椅子を使ったヘルニアを改善するストレッチ方法です。
このストレッチでは骨盤後傾を作れるのと同時に伸ばされぎみになっているお腹の筋肉（腹筋）を縮めることができます。お腹を縮めることにより骨盤が後傾になりやすくなります。
やり方は下記通りです。
初めに椅子の後ろに立ちます。椅子の高さは身長の約半分ぐらいあれば大丈夫です。
自分の身長より10センチほど高いのは大丈夫です。しかし、これ以上低くなる椅子はやめておいてください。腰を痛める原因にもなります。次に両手で椅子を掴みます。
次に椅子の背もたれを両手で握ります。赤丸のように肘を伸ばして、30度ほど上半身を前に倒します。
このとき重心の位置がお青矢印のところにあるようにしてください。この角度をつくれたら次にいきます。
椅子を持ったまま右足を上げていきます。
このとき膝を青色矢印の方向に引っ張れられるようイメージして下さい。足が上げやすくなり、骨盤後傾になりおしりから背中にかけてストレッチががるようになります。
ポイントは足を上げていない方の足に重心をのせて踏ん張ることです。踏ん張ることによって反対の脚をあげやすくなります。次は反対の左足をあげていきます。
反対の左足を上げていきます。左足をあげるときも反対の右足で踏ん張るようにして、青色矢印の方向に膝が引っ張られるメージをしていくようにするとあげやすくなります。
このストレッチは、腰が痛くなったらおこなって下さい。回数は片足5回ずつおこなってください。
注意：足をあげる角度はできることなら90度あげれたらいいのですが、痛い場合は挙げれるとこまでで大丈夫です。
下記の動画でも椅子を使ったヘルニアを改善させるストレッチ方法を詳しく解説しています。
※YouTube動画なので音声がでます。
ヘルニアを改善する体操
次にヘルニアを改善さえる体操を解説していきます。
この体操は骨盤が前傾になり、腰椎が固定されて動かないようになっているのを改善させるための体操です。
骨盤が前傾で固定されると、腰椎の動きも悪くなります。腰椎の動きが悪くなると、骨に付着してるインナーマッスル(筋肉)も固まってしまい体を動かすだけで痛みをだしてしまうようになります。
背骨を動かしてインナーマッスルに柔軟性をもたすようにしていくと、腰の痛みもなくなっていきます。腰椎を動かす体操は下記のとおりです。
まず初めに四つん這いになります。このときのポイントは、つま先を赤丸のように立てて下さい。足首の関節も立てることで一緒に動かすことができるからです。
次に、手の位置を青線の腕を真下に降ろした90度の位置から黄色線の100度（こぶし一個分前）の位置に手をついて下さい。次の工程がスムーズに動けるようにするためです。
注意：コンクリートなど硬いところで四つん這いになると膝を痛めてしまう可能性があります。
できたら絨毯の上などの軽くクッション性があるところでやってください。もし硬いところでやるなら膝と地面の間にタオルを引いてしてください。次は背骨を丸めるようにしていきます。
息を吸いながら目線を赤矢印の方のおへそをみていきます。次にそのまま重心の位置を膝の上までもっていきます。
このとき青い矢印の方向に引っ張られているイメージをするとやりやすくなります。この姿勢のまま5秒間静止してください。
背中の骨が黄色い線のように丸くなっていることをイメージするようにしてください。次は最初の構えの姿勢に戻します。
最初の四つん這いの姿勢に戻して3秒静止してください。次に大きく息を吸い込んでください。最後は背骨を伸ばしていきます。
ゆっくり口から息を吐きながら重心を赤い線の手の上（手首）の方にしていきます。このとき顎を上げて目線を青い矢印の方にしてください。
黄色い矢印の方向にへそが引っ張らえるイメージをするとやりやすくなります。
背骨を伸ばすほうが痛みがやすいので痛みが出ない程度で大丈夫です。静止を5秒して息を吸いながら、構えの状態に戻ってください。
この体操の頻度は朝起きてトイレに行った後、夜お風呂に入った後、寝る前の3回してください。1回にやる回数は丸める方3回、伸ばす方3回は最低やって下さい。
最高でも最初の一週間は5回までにして下さい。やりすぎても筋肉の炎症がおこり痛みが出やすいです。
注意：起きてすぐにやるのは絶対にやめてください。朝起きてすぎにやると体が動いてない状態なのでぎっくり腰になる可能性があります。
下記の動画でもヘルニアを緩和させる体操方法を詳しく解説しています。
※YouTube動画なので音声がでます。
ヘルニアを悪化させるストレッチ方法
最後に、ヘルニアを悪化させるストレッチ方法について解説します。下のストレッチは痛めてしまう可能性が高いのでやめるようにしてださい。
図のように、立ったまま腰を後屈することで上半身の重み（特に頭の重み）が腰椎にかかり、神経を圧迫している部位を悪化させてしまいます。
立ったまま後屈するストレッチは止めるようにしてください。
注意：寝転んで（うつ伏せ）腰をおこすコッドマン体操というものがりますが、ヘルニアの部分の圧迫が悪化する恐れがあります。これも極力控えるようにしてください。
まとめ
ヘルニアを緩和するストレッチは、無理に背中や腰を伸ばそうとしてしまうと肉離れやぎっくり腰の原因になります。
ヘルニアの原因である骨盤前傾を中間位に戻していくようにするストレッチしてください。
可能であるならば、腰の部分をアイシングしながらストレッチ・体操をすると炎症を抑えながら腰の動きも良くなるのでおすすめです。
ストレッチや体操は痛みがでない範囲でやるようにしてください。無理するとヘルニアが悪化してしまいます。
千葉県八千代市の整体院では、独自の骨盤矯正で骨盤の角度を中間位にして、自宅でできるストレッチや骨トレのやり方をレクチャーして、ヘルニアにならない体を作るサポートもさせていただいています。
