ヘルニアになり病院にいくと、歩くなどの運動はせずにまずは安静にして寝ててくださいと言われたのではないでしょうか。

しかし、いざ安静にして寝ていても「痛くてずっと横になれない」とか、「腰の激痛や痺れで夜も眠れない」なんていう辛い日々を過ごしていると思います。

そのような辛い日々をなくせるように千葉県八千代市の整体師がヘルニアのときの楽な寝方・寝る方法について解説します。

寝ているだけで腰が痛くなる理由

はじめにヘルニアになって寝てるだけで痛みがでる理由について解説します。

ヘルニアのとき寝てるだけで痛くなるのは、下記のように寝てる姿勢が神経を圧迫して炎症状態を悪化させてしまうので痛くなります。

写真のように、椎間板に黄色の神経が圧迫されてしまう寝る姿勢をしていると、神経自体がさらに腫れて動くだけで激痛がでます。

ヘルニアのときに足がしびれて眠れないということも、寝てる姿勢で神経の圧迫がきつくなっているからです。

痛みとしびれを無くして寝るようにするには、神経の圧迫を防いで寝るしかありません。方法は下記に記しています。

痛みを出さないで寝る方法

次に、ヘルニアのときに痛みが出ないで寝る方法について解説します。

ヘルニアのときに「腰に痛み」や「足に痺れ」が出ないように寝るにはヘルニアの部分を圧迫させないことを第一に考えるようてください。

ヘルニアの部分の圧迫とは、

①寝ている姿勢による幹部の圧迫。

②直接幹部を圧迫してしまう。

2種類があります。この2種類の圧迫されてることをやめると痛みが和らぎます。詳しく下記で説明しています。

・１つ目

姿勢による圧迫とは、寝てる姿勢で骨盤が前傾に傾き神経を圧迫してしまうことです。骨盤が前傾になると神経を圧迫してしまう理由は下記の通りです。

左の図のように、寝ているとき、骨盤前傾する姿勢をとると赤丸の腰椎が前弯（曲がり）が大きくなり神経を圧迫して痛みが増してしまいます。

神経の圧迫をしないように右の図のように骨盤を中間位か後傾になる姿勢で寝ると、赤丸のように腰椎の前傾がなくなり、神経圧迫せず寝れるようになります。

・２つ目

直接幹部を圧迫するというのは、ヘルニアになっている部位を押さえ続けてしまう寝方です。下記のような上むきの姿勢のことをいいます。

写真のように患部を布団で圧迫すると赤丸の部分の筋肉で神経の圧迫を強め炎症を悪化させてしまいます。

極力圧迫する時間を短くするようにしてください。

圧迫を短くする方法は30分に1度寝返りするようにしてください。このときご家族や一緒に住んでいる友人など助けてくれる人がいるのなら寝返りを助けてもらうようにすると痛みもマシに寝返りできるようになります。

1人で寝てる場合は手の届くところに傘など用意しておくと起き上がる際や寝返りする際に使えるので置いておくことをオススメします。

注意：寝返りができないくらい痛い場合は患部を20分間アイシングしてください。幹部の炎症が一時的に引けば体が動くようになります。

ヘルニアで腰が痛くならないように寝るための準備

次はヘルニアのときに楽に寝るための準備ついて解説します。

ヘルニアで楽に寝るようにするには、柔らかい低反発のような沈み込む寝具ではなく、畳やマットレスのような硬くて少しクッションがあるようなものの上で寝るようにしてください。

ヘルニアのときは柔らかい寝具や低反発のような沈み込むもので寝ると、下記のような姿勢になり腰が痛くなるからです。

左の図のようにやわらかい寝具で寝た場合、寝具からの反発がなく体が沈んでしまうようになります。

赤線のように体が「く」の字に折れ青矢印の一点に体の重みが集中してしまい腰が痛くなってしまいます。

一方、右の図のように適度な硬さの寝具で寝ると、寝具に反発で体が赤線のようにまっすぐになります。体全体の重みを青矢印のように分散するので痛みがでにくくなります。

また、右の図のように反発寝具で寝ることにより寝返りによる起き上がりも楽にできるようになります。

ポイント：可能ならば畳のぐらいの硬さのマットレスの上に布団を引いて寝ることをおすすめします。起き上がるときにベッドだと痛みが少なく起き上がれるからです。

ヘルニアのときの楽な寝方

ここからは楽に寝る姿勢について解説していきます。

楽に寝る寝方は３つあります。１つ目は横向けで２つ目は仰向けです。３つ目がタオルをお腹に引いたうつ伏せです。

基本的に一番楽な姿勢は骨盤の後傾を作りやすく持続しやすい横向けになります。次に上向きです。最後にうつ伏せです。まずはじめに横向きの楽な寝方から解説します。

注意：ずっと同じ姿勢でいると痛みが出やすくなります。横向けと仰向け、うつ伏せといろんな寝方をしてください。

・２パターンの横向きでの楽な寝方

まずは横向きで寝る寝方を解説します。

ヘルニアになったときは幹部も圧迫のないし骨盤の後傾を作りやすいので横向きが一番オススメの寝方です。

すでに横向きになっても痛いという人はクッションやタオルを使って少し工夫するだけで楽に寝れるようになります。

楽な横向きの１つ目の方法は次の通りです。

まず腰の痛い方を上にして横向きで寝てください。このとき赤い丸のようにタオルやクッションを抱くようにしてもらうと背中が丸くなり骨盤後傾になりやすいです。

次は足と床の間にクッションを挟みます。

写真のようにベッドと上になっている足の間にクッションを入れてください。次に膝を軽く曲げて足をクッションに置くようにしてください。

膝を曲げてクッションの上に置くことで背中の丸みを作り骨盤を中間位から後傾になりやすいようにしています。

このクッションは柔らかすぎると腰の筋肉を引っ張ってしまうので痛みが悪化してしまいます。赤丸のように足を乗せても形が変わらないものを使ってください。

硬いクッションがなければ雑誌などでも大丈夫です。最後に枕の高さです。

左の写真のように枕が低くて頭の位置が地面と平行にならないと腰に体重がかかり負担がかかります。

右の写真のように顔の位置黄色い線のように地面に対して平行になるようにすると腰への体重の負担もなくなります。

・２つ目の楽な横向きの寝方

もし上記の寝方でも腰に痛みがでて眠れようでしたからこの寝方で寝てください。やり方は下の通りです。

はじめに痛い方を上にして横向きで寝てください。

次に両足の間にクッションやタオルを挟むようにしてください。このときのポイントは赤丸の膝を曲げて挟むことです。膝を曲げることで骨盤が後傾してくれます。

このときのポイントは下記の様に膝を90度曲げることです。

膝を90度曲げることによりお尻から背中にかけて丸くなるので神経の圧迫を無くしてくれる姿勢になります。

挟むときは足に力入れないで自然と挟む感じでしてもらうと脱力できるのでさらに楽に寝れます。

注意：この寝方でも痛みが引かない場合は、この姿勢のまま患部を20分間アイシングしてください。

下記の動画でも上むきで楽に寝る方法を解説しています。

※youtube動画になりまので音声が出ます。

・２パターンの仰向けでの楽な寝方

次に仰向けで楽に寝る方法を解説します。仰向けの場合もクッションやタオルを使うと楽に寝れます。１つ目の楽に仰向けで寝る方法は下の通りです。

 膝の下にクッションかタオルを入れてください。次に黄色い丸の枕を首の湾曲が埋まる程度のものを用意してください。

この姿勢を作ることにより骨盤が前傾から中間位に代わり神経の圧迫がましになります。

 注意：クッションがなければ下記のようなものを使用すると使いやすういです。

大人用の膝掛けぐらいの大きさの毛布を丸めて使うとちょうどいい硬さと大きさになります。（詳しくは下記の動画でも説明してしています）

・２つ目の楽な上むきの寝方

上記の上むきの寝方でも痛い場合は下の寝方をしてください。さらに骨盤を後傾にして神経の圧迫を防ぐ寝方になります。

赤丸のように足先（アキレス腱より少し上）の方にクッションを入れて足をあげてください。こうすることで骨盤が後傾にり神経の圧迫を無くしてくれます。

足を上げる高さは10センチから30までにしてください。このときもクッションがなければ固めのタオルで代用しても大丈夫です。

下記の動画でも上むきで楽に寝る方法を解説しています。

※youtube動画になりまので音声が出ます。

・うつ伏せの楽な寝方

最後にうつ伏せで楽に寝る方法を解説します。うつ伏せは寝方を間違い得ると骨盤が前傾になるので最も腰を痛めてしまう寝方です。

うつ伏せで寝たい場合はお腹の下にタオルを引いて骨盤を後傾にすると痛みなく寝れるようになります。

方法は下記の通りです。

赤丸のようにタオルをお腹とベッドの間に挟んでください。挟む場所は、黄色い線のようにへそがタオルの中間にくるようにしてもらえると大丈夫です。

この寝方で枕を使うと腰が反ってしまい痛みがでてしまいます。枕は使わないでください。足先にクッションを置いて足を上げる行為も腰が反ってしまうようになるのでやめてください。

この寝方でのポイントは、青い線のようにタオルを挟んだところを中心として「くの字」を作ることです。「くの字」になると神経を圧迫することができなくなります。

注意：タオルをお腹に引いて寝た場合も少しでも痛みがでればすぐに横向になってアイシングしてください。そのまま寝ていると筋肉が固まって動けなくなる恐れがあるからです。

下記の動画でもうつ伏せで楽に寝る方法を解説しています。

※youtube動画になりまので音声が出ます。

まとめ

ヘルニアで痛くて眠れないときは、骨盤が後傾になる寝方で寝てください。

さらにこまめに寝返りをすることで患部を圧迫する時間も短くなり、痛みなく寝れるようにする有効な手段の１つです。

そのために寝具も畳の上に布団を引いたり、畳のと同じ硬さのマットレスの上で寝るようにしてください。

しかし、何をしても痛くて寝れない場合は、痛い方の腰を上にして横向きになり20分間アイスバッグでアイシングすることをオススメします。

千葉県八千代市の整体院では、寝れないぐらいのヘルニアには1時間に1度20分間のアイシングを痛みが取れるまでおこなうようにアドバイスをしています。

痛みが取れてきたら当院独自の骨盤矯正で神経の圧迫をしない骨盤を作り姿勢にしていくようにします。

コアトレや家ではしないでほしい運動や家事歩行のアドバイスをして再発しないようにサポートさせていただいています。