何度も何度もぎっくり腰になって辛いですよね。なんとかならないようにしたいけど、どうしていいのかわからない。そんなぎっくり腰を繰り返しているあなたに、繰り返さない対策と運動を千葉県八千代市の整体師が解説していきます。

ぎっくり腰を繰り返す原因は？

はじめにぎっくり腰を繰り返す原因について解説していきます。

骨盤の角度がぎっくり腰を起こしやすいままになってる

ぎっくり腰の痛みが取れた後に、骨盤の位置を後傾から正常値に戻していないとぎっくり腰を繰り返しやすくなってしまいます。ぎっくり腰になりやすい骨盤の角度とは、下の右図のように骨盤が後ろに倒れてしまっている状態のことをいいます。

骨盤が後傾すると、背骨の位置（黄色い線のところ）も正常の時より後ろに入り、腰の筋肉（青い線）が伸ばされる状態になります。伸ばされる状態になると、筋肉の伸び縮みする効力がなくなり、ぎっくり腰を引き起こす要因になります。パンツのゴムが伸ばされてダラダラになるのと同じですね。

そんな状態のときに無理に体を動かしたり、いつも使っている筋肉をさらに使おうとしたときに、筋肉に負荷がかかりすぎて筋肉の膜を痛めてしまい、ぎっくり腰になってしまうのです。ぎっくり腰を繰り返してしまう人は骨盤が後傾になっていることが多いです。

無理しすぎるから

ぎっくり腰は筋肉を使いすぎて疲れが溜まった疲労からなります。ぎっくり腰で済んでるうちはいいですが、4～５回ぎっくり腰を繰り返してしまうと筋肉ではカバーできなくなり、ヘルニアになってしまう恐れがあります。ヘルニアとは背骨と背骨の間に入っている髄核（ずいかく）とよばれるゼリー状の物体が飛び出してしまい、それが神経に当たり、足の感覚がなくなったり痺れが出る神経症状のことを言います。最悪、歩けなくなる恐れもあります。

ぎっくり腰を繰り返さない対策

ではここからは繰り返さないでおくにはどうしたらいいのか、一体何に気をつければぎっくり腰は起きにくいのかについて解説していきます。

ストレスを溜めすぎない

なぜ、ぎっくり腰とストレスが関係するのかといいますと、ストレスが溜まってしまうと自律神経の働きが悪くなり、動くことがめんどくさくなってしまうからです。めんどくさくなってしまうと普段なら歩いていく距離でも車で移動したり、楽をしようとしてしまうのです。そうすると筋肉の量が減ってしまい、ぎっくり腰になりやすい仕組みを作ってしまいます。ですので、ストレスが溜まってきたな、と思った時は何かしら発散させることをしておくだけでも、ぎっくり腰になることを防いでくれます。

デスクワークで同じ姿勢をしないこと

デスクワークなどで同じ姿勢を４時間も５時間も保ってしまい、立ち上がる時に背中が痛かったり、動き出しにギクッとなった、、、という経験が皆さんにもあると思いますが、これは背中と腰の筋肉が長時間の同じ姿勢により固まっているからです。固まってる筋肉を急に動かしてしまうと、上記のようにギクッといってしまい痛みが出やすくなります。

さらに座り続けることによってお腹の筋肉も緩んできて、腹圧が落ちてしまいます。腹圧とはお腹を支えている腹筋です。腹圧が緩むことによってお腹が前に出てしまい、骨盤をぎっくり腰の起こりやすい後傾の位置に持ってきてしまいます。

ですので、最低でも１時間に１度は立ってトイレに行くなど休憩を入れてあげてください。それができないくらい忙しい場合は、鼻から8秒息を吸って10秒で口から細く長く吐く深呼吸をしてください。昔流行ったロングブレスです。これをすることでお腹のインナーマッスルが引き締り、腹圧低下を防いでくれるので、ぎっくり腰にはなりにくくなります。

急激に太りすぎないこと

これはお腹が出てしまい、骨盤がぎっくり腰になりやすい後傾に偏ってしまうからです。もしぎっくり腰なったことがある人は、急激に太らないように気をつけて生活しておけば、なる確立は半分ぐらいに落とせます。

贅肉で重くなってしまうと、一度痛めたところは特に負荷が掛かり、同じことをくり返す可能性が大きくなってしまいます。そのため、ぎっくり腰を繰り返してしまっている人は、なるべく体型をキープすることが望ましいです。

ぎっくり腰を繰り返しやすい時期

 ここではあまり知られていない、ぎっくり腰を起こしやすい時期と時間帯そして気候の説明をしていきます。この時期は特に気をつけてもらうとぎっくり腰になることを防ぎやすいです。

ストレスが溜まりやすい4月

ストレスはぎっくり腰を起こす原因にもなります。心がイライラすると体を使って無理をしてしまうことが増えるからです。四月は仕事でも新入社員が入ってきたり、新年度になったりします。新しいことが始まりますと、慣れていた何時もの日常から少し変化します。

この変化によってストレスがかかってしまい、ぎっくり腰になるのです。特にこの時期、いつも通りできてたことが、リズムが狂ってできなくなるとか、普段のリズムからずれてしまうことによって、ぎっくり腰になりやすくなります。

寒くなってくる11月中旬

秋になり、少し気温が下がってくる11月頃からギックリ腰になりやすくなります。昼間と夜の寒暖差があるからです。昼間と同じように朝や夜に体を動かすと、体は温まっておらず、動く準備ができてないので痛めてしまいます。

寒くなってきたときには、少し体を動かして汗がジワっと滲む程度か、息が切れる程度歩くことをして体を温めてから動くようにしてください。もし忙しくて歩く暇がなければその場で手を振るなど心拍するを上げる運動をしてあげるだけでも体温は上昇するので大丈夫です。

朝一番にぎっくり腰になりやすい

ぎっくり腰に１番なりやすいのは、朝一番の起きる瞬間です。朝起きるとき、急に立ち上がって痛める可能性が非常に高いです。なぜなら、寝てるときにかいた汗が乾いて体が冷えきり、固まっているからです。固まってる体を急に起こそうとして筋肉の繊維を傷つけてしまい、ギクッとなるのです。ぎっくり腰を繰り返してしまっているなら、なるべく朝起きるときは急に起きるのではなく、体に今から動くぞ！という合図を送ってから起きるようにしてあげてください。

雨が降る前はぎっくり腰になりやすい

雨が降るとよく、古傷が痛むといいますよね。それくらい体は敏感にできています。これは低気圧によって体の中の関節を膨張させているからです。わかりやすく説明すると、気圧が低くなると下の図のように、お菓子の袋が膨らむ現象と同じことが関節の中でも起こります。

以上のことによって人体に２つの影響が出ます。

１つ目は関節内の膨張による血流の阻害と炎症です。

２つ目は関節に安定性がなくなることです。

特に足首の関節と、膝の関節は関節内に空洞が多く存在しているため膨張しやすいです。関節の安定性がなくなると、いつも以上に筋肉で体を支えないといけなくなり、筋肉への負担が増えて自分の弱っている筋肉がオーバーヒート（使いすぎ）してしまい痛めてしまうことがあります。

ぎっくり腰を繰り返さないための運動

ここからは1人でも簡単にできる毎日の運動方法とその解説をしていきます。

骨盤を起こす運動

ぎっくり腰は骨盤が後傾になっていると起きやすいので、正常の位置に戻す体操をお伝えします。

やり方は、目線をまっすぐにして肩の力を抜いて、両足の内くるぶしをつけるようにして立ってください。

足の前3分の1の所に高さ3センチ程の物を置いて全身脱力して、１～2分乗ったまま立ってください。そのままの姿勢をキープしていると自然と寝てる骨盤が立ってきます。この時の注意ですが、5センチ以上の物を置いてしまうと反対に反り腰を作ってしまうので、必ず3センチぐらいのものを用意してください。

次に、段差がない場合でも骨盤を立たせられる体操を紹介しています。

 やり方はまず、足を肩幅ぐらいに広げます。

次に、つま先を最大まで内に向けます。１～2分キープしてください。

この２つの方法は骨盤の前傾を作る方法です。ぎっくり腰を繰り返す後傾の人がやると、ちょうど正常値になるので1日に最低３回はやってください。

注意：最高でも１０回ぐらいにしてください。ずっと内股でいたり、つま先をあげ続けるように同じ姿勢でいると、やりすぎで体を痛めることがあります。

朝、布団の中での予防体操

朝起きるときは人が一番無防備な状態です。まずはじめに、目が空いたら自分に掛け声をかけてください。この時の声はなんでもいいです。「今から起きるから」とか「起きますよ」などが無難ですね。

こうして言葉に出して耳で聞くことにより脳に伝達され、脳が『今から起きるんだ』と体に言い聞かせます。すると、筋肉も起きていい状態を作ってくれるようになります。ですから、まず声を出して自分に言い聞かせるようにしましょう。

次に足首を動かします。このとき意識するのは、思いっきりやりすぎると足がつってしまう可能性もありますので、軽くリズムを取る感じで小刻みに動かすようにしてください。この掛け声と、動いてもいいという合図を送る運動をした後、起き上がるように癖をつけておけばギックリ腰を繰り返す確率はグンと減ります。

股関節のストレッチ

股関節の動きが悪くなることによって骨盤が後傾して固まってしまうので、股関節を柔らかくしておきましょう。

人に押してもらったり引いてもらったりするストレッチだと、人によっては力が強すぎて肉離れやぎっくり腰、ひどい場合は筋断裂を起こしてしまう恐れがありますので、1人でできるストレッチ法をお勧めします。

やり方は、足を肩幅ぐらいに広げて大きなボールを持ってるイメージで両手を上にあげます。このとき黄色い線のように自分で壁を作って筒に入っている姿をイメージしてください。

両腕はそのままキープして左の黄色い壁に向かってヘソを動かしていき、左の股関節に体重が乗っていることを確認してから８秒間キープしてください。

次は両腕をそのままキープして右の黄色い壁に向かってヘソを動かしていき、右の股関節に体重が乗っていることを確認してから８秒間キープしてください。この股関節のストレッチを1日1回することによって、１ヶ月もすると股関節が柔らかくなり、痛めにくい体になります。

バランスボールに座る

バランスボールに座るとインナーマッスルが自然と鍛えれるので、ぎっくり腰予防になります。やり方は座って軽くバウンドするぐらい跳ねてください。1日１回最低３分間を繰り返ししてもらうと、２週間ほどでお腹のインナーマッスルが付いてきます。

もし最初、筋肉痛などが出るのであれば1日空けてやるようにしてください。筋肉痛が出てるときは、筋肉に疲労がみられて休んでほしいという体のサインです。

注意点は下の図のように、あまり深く座りすぎないでください。

バランスボールに浅めに座り、黄色い矢印の方にヘソを引っ張るようなイメージで、骨盤を立てながら跳ねるようにすると腰に負担がなく筋肉もつきやすいです。

ただ座ってご飯を食べたりするだけでもインナーマッスルが付きますので、椅子がわりに使うこともオススメします。

まとめ

ぎっくり腰を繰り返すのは骨盤がしっかり正常値に戻っていないからです。千葉県八千代市の当院では、痛みをしっかりとった後に骨盤の角度を戻す治療をして、ぎっくり腰を繰り返さない体を作っていくようにしています。

まずは痛み、そしてぎっくり腰にならない体つくりをして、仕事も子育てにも全力で取り組めるように頑張っていきましょう。