ヘルニアになれば腰の痛みはもちろんですが、足に痺れがでてしまい会社や学校、買い物にいくことすらままならない状況で辛い思いをされてると思います。
さらに、少し痛みはマシになってきたのに痺れだけが残ってしまいこのまま完治しないのかと恐怖の人もいるのではないでしょうか。
そのような不安や恐怖を解消するために、千葉県八千代市の整体師がヘルニアによる足の痺れを改善させる方法とストレッチ・体操を解説します。
ヘルニアで足が痺れる原因と治らない理由
はじめにヘルニアで足が痺れる原因を解説してします。ヘルニアで足が痺れるのは、腰の部分で椎間板が後方に飛び出して神経を圧迫するためです。
下記に図があります。
左の図はヘルニアが起こっていない人の腰椎（腰の骨）です青色の椎間板が椎体と椎体の間にしっかり挟まっているので神経を圧迫するのはないです。
一方、右の図はヘルニアになっている人の腰椎（腰の骨）です。ヘルニアの人は１番の青い椎間板が背中側に飛びだし、２番の脊髄神経を圧迫することにより、足に痺れがでます。
なぜ腰の神経が抑えられているのに足に痺れが出るのか？理由は脊髄神経が下の図の様に足先までつながっているからです。
脊椎神経は腰からでて、１番のお尻の方につながります。次に２番の坐骨神経につながり、最後はふくらはぎや足の甲にまで伸びる神経です。
だから腰の部分（赤いバツの部位）で神経が圧迫されると足まで痺れがでます。
注意：ヘルニアになっても足に痺れがでない人は脊髄神経が圧迫されてる部位が下半身に移行しない部位（上半身の近く）の神経が圧迫されているからです。
ヘルニアで足の痺れが治らない理由と解決法
次にヘルニアで痛みは無くなってきたけど痺れがなくならない理由を解説します。
足の痺れを治そうとして、局所的なふくらはぎのマッサージや下半身のストレッチ、体操をしてもなくならないのは、腰の神経圧迫の原因である腰椎前弯過多を治さないといけないからです。
なぜ腰椎前弯過多を治さないといけないのか。理由は下記の通りです。
左の図はヘルニアが発症する前の腰椎です。
このような椎骨の状態の場合は、青矢印の方向に上半身の重みがかかってきたとしても、ピンク色をした椎間板全体で重みを吸収できるので椎間板が後方に飛び出ることはありません。
一方、右の図はヘルニアが発症した後の腰椎です。
このような椎骨の状態の場合は、椎骨が弓なり（腰椎前弯過多）になっているので青矢印の方向に上半身の重みがかかると、ピンク色をした椎間板の後方でしか重みを吸収できません。
重みのかかる頻度が1回や2回など長期にわたらなければ問題ありません。しかし、毎日重みを受けていると椎間板自体ゼリー状なので日に日に平らに伸ばされてしまい脊髄神経を圧迫するようになります。
このような理由から足の痺れを治すには腰椎の前弯をなおし椎間板が飛び出ることをなくすことがもっとも有効な治療法になります。
腰椎前弯過多を治して足の痺れを改善する方法は下記の２つです。
ヘルニアで足の痺れを治す3つの方法
ここからは、ヘルニアで足の痺れをなくすための腰椎前弯を治す方法を解説します。
腰椎前弯を治すにはまず、日常の仕事や運動で使いすぎている腰の筋肉を冷やしてくだい。次に骨盤の角度を中間位に戻すストレッチ・運動方法します。
ポイントは必ず腰を冷やすことからおこなうようにしてください。 詳細は下記の通りです。
なぜ筋肉を冷やすことから始めないといけないのかといいますと、
左の図のように「緑矢印の背中の筋肉」と「青矢印の腰の筋肉」が矢印の方向に収縮し可動性がロックされてしまうため腰椎の前弯を解除できないからです。
無理矢理動かそうとしても筋肉が炎症してるので激痛が走りできません。筋肉の炎症が悪化すると右の図のように腰の筋肉が収縮し骨盤の角度をさらに前傾させてしまいます。
前傾悪化すると腰椎前弯も悪化し飛び出しているヘルニアがひどくなります。ですのでまず筋肉のロックを解除して可動性を回復させるために冷やすことからしていきましょう。
下記の動画でもヘルニアで足の痺れが治らない原因と対策について詳しく説明しています。
※youtube動画ですので音声がでます。
・腰の筋肉の冷やし方
冷やし方は下記の通りです。
子供が熱をだしたときに使うアイスバッグで冷やしてください。もしなければ薬局などに売っています。
注意：保冷剤で冷やすと冷たすぎて皮膚が凍傷してただれてしまい冷やすと痛みがでて冷やすことができなくなります。
冷湿布は皮膚表面しか冷えないのでこの場合は効果が期待できません。さらに湿布の表面には薬が塗られていて皮膚が弱い人はかぶれてしまいます。かぶれると冷やせなくなるので、できれば使わないようにしてください。
アイスバッグの中に氷を２０個ほど入れてください。次にお水入れてください。お水の量は氷が半分浸かるぐらいで大丈夫です。お水を入れすぎると氷が全部溶けてしまい、アイスバッグがあまり冷たくならないので気をつけてください。
冷やす場所は、自分で痛いと感じる部分で大丈夫です。患部に直接アイスバッグを当ててください。このときタオルなどアイスバッグと皮膚の間に挟んでしまうと冷えないのでやめてください。
アイスバッグは立った状態でゴムをまいてつけてください。もし写真のようなゴムがなければ、普段使っているベルトでも大丈夫です。
それでも巻きにく場合のときはゴムのズボンを履いて挟んでください。ゴム巻くときのポイントは、アイスバッグのフタをゴムの真ん中になるようにまいてください。
寝転んだときにずれにくくしっかり冷やしてくれるようになるからです。
注意：冷やし始めの8分間はチクチクと痛みが出る場合があります。これは皮膚が冷えて痛みが出てるいだけなので問題ありません。8分後感覚がなくなり痛みはなくなります。
冷やす姿勢は足がしびれていない方の足を上にして横向きになり冷やしてください。このとき下記の画像のように横向きに寝てもらうとさらに楽な体勢で冷やすことができます。
赤丸のように膝を置けるようにクッションやタオルと挟んでください。次に黄色い丸のように上になっている腕でタオルと抱いてください。こうすることで完全に脱力する姿勢になり楽な姿勢で冷やせます。
冷やす時間は1回20分間です。痛みが強い場合や足の痺れがひどい時期は１時間に1回20分冷やすことを続けてください。
冷やすことで神経を圧迫しているヘルニアの患部の炎症も治ってきます。できることなら完全に痺れや痛みがなくなるまで冷やすことを続けてください。
ヘルニアのときの腰の冷やし方を下記の動画でも詳しく説明しています。
※youtube動画になりますので音声が出ます。
・足の痺れを改善されるストレッチ
次は足の痺れを改善させるストレッチです。
筋肉を冷やして腰の筋肉と背中の筋肉が伸び縮みするようになった後は、前傾に傾いていた骨盤を中間位に戻すストレッチをすることで腰椎前弯の角度が平常に戻り痺れがなくなります。
骨盤を中間位に戻すストレッチは以下の通りです。
目線をまっすぐにして両足のつま先を赤い線のに対してまっすぐにしてください。
このとき腕は力を抜いてたらしておいてください。つま先をまっすぐすることで骨盤は黄色い線のようにまっすぐになります。
次は骨盤後傾を作ります。
正面の赤い線よりつま先を外に開いてガニ股を作っていきます。ガニ股にすることで黄色線のように骨盤も後傾になり背骨の湾曲も丸くなります。
ポイントは、痛ければ①の写真のように手を腰に当て支えてたままでも大丈夫です。もし外股にしても腰が痛くなければ②の写真のように手のひらを外側にしてください。こうすることで、背中の筋肉も使えるので全身運動になります。
最後に骨盤前傾を作ります。
両足のつま先を正面の赤線より内に入れて内股を作っていきます。内股にすることで黄色線のような骨盤の前傾ができ、背骨が前弯します。
この体操の外股と内股を繰り替えることで骨盤の柔軟性も回復して中間位に戻るようになります。
回数は外股にするストレッチ３回、内股にするストレッチ２回を1セットとしてストレッチしてください。できれば立ち上がったときに1日で10回はするようにしましょう。
注意：このストレッチでは骨盤を中間位に戻したいので必ず外股で終わるようにしてください。外股で終わると骨盤が中間位に戻りやすいからです。
下記の動画で外股内股の運動方法を下記の動画でも解説しています。
※youtube動画になり音声が出ます。
・足の痺れを治す運動方法
次に足の痺れを治す運動方法を解説します。この運動は背骨を丸めたり伸ばしたりして背骨をやわらかくしていく運動です。
背骨がやわらかくなると椎間板も元の位置に戻りやすくなるので、上記のストレッチができるようにならこの運動もしてください。
やり方は下記の通りです。
まず始めに、目線を前にして四つん這いになります。このとき手のつく位置を赤線のようにまっすぐ下ろしたところよりも1個分前（矢印方向）にしてください。
両膝の幅は黄色い矢印のように肩幅で開きすぎないでください。
次は背中を丸めます。
前を向いていた目線を黄色の方向のおへそを見るようにしてください。このときの背中から青矢印の方向に引っ張られるようにすると意識しやすいです。
おへそを見るようにすると赤線のように自然と背骨に丸みが出るようになります。
次は1度ニュートラルに戻します。
ニュートラル（四つん這い）の姿勢に戻ります。このとき鼻から息を吸って口から吐くように深呼吸をしてください。
次は背骨を反ります。
ニュートラルの状態から赤線のように背骨を伸ばしていきます。黄色矢印方向に目線上げていきます。このとき青矢印の方向におへそが引っ張れられる感覚があれば大丈夫です。
ポイントは、肘を伸ばしてしっかり腕で体重を支えれるようにしましょう。
注意：この体操は背骨に負荷がかかります。無理しないで痛みがでないところで止めるようにしてください。そして痛みが出たらすぐにやめてアイシングをするようにしてください。
背骨を動かす体操を下記の動画でも詳しく説明しています。
※youtube動画になり、音声が出ます。
ヘルニアで足のしびれを治すときにやってはいけないこと
最後にヘルニアのときに痺れを悪化させてしまう２つの行動について解説します。１つ目は、足の痺れがある状態でうつ伏せで寝てしまうことです。理由は下記の通りです。
うつ伏せになって寝るだけで赤線のように骨盤が前傾して腰椎の前弯をきつくしてしまいます。痛みや炎症の悪化にも繋がりますのでやめておくことをおすすめします。
２つ目は、うつ伏せの状態からのマッサージをすることです。理由は下記の通りです。
赤色の線はうつ伏せで寝ている状態での背骨の湾曲を表す線です。この状態から赤矢印方向から力が加わると、背骨の湾曲が青色の線のようになり、神経の圧迫がきつくなるからです。
子供に背中に乗ってもらう行為や、マッサージをしてもらう行為は痺れが取れるまでやめておくことをおすすめします。
まとめ
ヘルニアからの痺れをなくすにはまず原因である腰椎の前弯過多を治すために筋肉の炎症部分にアイシングをしてください。
それと同時に骨盤を中間位に戻すストレッチと運動をしてください。腰の筋肉の炎症をなくすことで骨盤も動きやすくなり中間位に戻りやすくなるためです。
千葉県八千代市の整体院では、アイシングをしながらのヘルニアによる足の痺れには、アイシングの施術をしながら独自の骨盤矯正で骨盤を中間位に戻します。
さらに、インナーマッスルマッサージで幹部以外の筋肉にアプローチをして痺れの改善をしていきます。
そして、自宅でできるインナーマッスル体操やバランスボールを使ったコアトレなどをアドバイスしてヘルニアにならない体作りに力を注いでいます。
